你要做到排泄便便的自由吗？不要忽略“吃了不胖”的碳水家庭中的一员
说起“拉屎自由”，许多人每天都吃得很少，而其中的关键营养成分就是膳食纤维。你可能永远都不会想到，食物纤维竟然也是碳水化合物的一员。
但和糖和淀粉这种被低碳瘦身人士排斥的食物（馒头和馒头的主要原料）比起来，食物纤维就完全不同了：它们根本没有生成任何能量，即使有，也微乎其微。简而言之，饮食纤维被称为“吃了不胖”的碳水化合物。
食物纤维：
不仅能帮助大便，还能给身体带来许多好处
食物纤维的保健作用远远不止“每天帮助你排泄健康大便”这么简单，还有很多好处：
1.减肥：可以减缓食物的消化，降低卡路里的摄入，降低肥胖的几率。
2.增加饱足感：使食物在胃部滞留的时间更长，可防止经常性的饥饿感，因此可降低多吃的量。
3.保护肠道：维护肠道微生物的稳态，是维护肠道卫生的“守护者”。在给益生菌供应“养分”的同时，也能防止益生菌的大量滋生，防止益生菌的失调。
4.降低患病几率：长期食用，可减少心血管疾病，高血脂，炎症性肠病，大肠癌等恶性肿瘤的发生几率。
食物纤维从何而来？
以蔬菜为主的食品占主要地位
要摄取膳食纤维，不必特意去寻觅“特殊食材”，每日以植物为基础的食品是最好的来源，其中有：
1.各种谷物（如：燕麦，糙米，奎奴亚藜等）
2.豆子（如：红豆，绿豆，黑豆等）
3. 生鲜（包括绿叶类、番茄类）
4.菌类（如蘑菇，木耳，海带等）
5.新鲜的瓜果（最好是带皮的，含糖量较低）
一天要吃几口？
以年岁为准绳
人体对食物的需求因年龄而异，2023年度 WHO提出了具体的推荐标准为：
适合2-5岁的孩子：不少于15 g
6-9岁的孩子：不少于21 g
10周岁或更大的儿童：不少于25 g
而《中国居民膳食指南》则提出了更明确的推荐标准，即每天25-30 g。
事实上，膳食纤维的摄入并不像人们所想的那么简单，也不用刻意去改变自己的饮食，只要在原有的食物上进行一些“小调整”就可以了，例如：早上吃的是麦片粥，中午的时候吃的是粗米，晚上的时候可以吃一碟绿色的蔬菜，中间的时候可以吃上一个苹果或者是一颗蓝莓。通过这种小改动，不仅可以保证每天的膳食纤维含量达到标准，而且还可以增加食物的种类。毕竟，想要获得“拉屎自由”，保持肠道健康，并不是一件多么困难的事情，它就隐藏在精心准备的一餐之中。
