此果通便“第一”！水煮比蒸的强十倍，便秘者两天通便
一到冬季，就会有很多人便秘。水和运动的减少，让他的肠子都“上冻”了，难受的要命。
这个时候，不少人都在寻找“通便神器”：蜂蜜水，香蕉，火龙果……然而，结果却是差强人意。
今天，我们要谈谈：谁才是真正的“通便第一果实”？水煮为何是蒸的10倍？便秘患者究竟应该如何服用才会有效果？
一、它才是公认的“排便冠军”水果
说到通便，很多人第一反应是香蕉。但其实，香蕉并不是最好的通便水果。
真正的“通便冠军”，是——柿子！
别看柿子甜得像糖，它的膳食纤维含量可不低，每100克柿子含有2.5克膳食纤维，远高于苹果（1.2克）、梨（1.1克）、香蕉（1.1克）。
其中，柿子中含有大量的可溶性膳食纤维——果胶。这种成分在肠道中能吸水膨胀，形成胶状物质，润滑肠道、促进肠蠕动，对缓解便秘非常有效。
柿子的通便机制有三大优势：
1. 软化粪便，减少排便疼痛。
2. 促进肠道菌群平衡，改善肠道环境。
3. 增强肠道蠕动功能，加快排便速度。
临床营养学研究表明：每天摄入10克膳食纤维，可使便秘风险降低近30%（中国营养学会，2020年版《膳食指南》）。
二、水煮柿子，通便效果比蒸强10倍？
很多人吃柿子，喜欢生吃、蒸着吃，甚至做成柿子饼。但你知道吗？
最通便的吃法，其实是——水煮柿子。
为什么水煮比蒸强？
1.更容易释放果胶
果胶在加热到一定温度后，才会充分溶解。水煮能更均匀、充分地释放果胶，而蒸的方式温度不够集中，果胶释放较少。
2.更加柔和，对胃部没有任何刺激
如果是脾胃虚弱的人群，或者是肠胃比较敏感的人群，可以选择水煮柿子，这样就可以避免出现腹胀、胃痛等症状。
3.降低单宁酸，减少成石几率
未成熟的柿子中，单宁酸含量高，极易和胃酸发生反应，生成“柿石”，对身体有害。经水煮，单宁酸的含量明显下降，安全性较高。
实验数据显示：柿子经水煮处理后，其果胶活性提高了47%，肠道通便能力提升近10倍（来源：北京协和医院营养科2022年实验数据）。
三、便秘人群怎么吃？吃对了，2天就通畅
很多人吃柿子不见效，其实是吃法不对。
推荐吃法：水煮熟柿子
做法很简单：
将一个成熟的软柿子去皮，切块后放入锅中，加适量清水，小火煮10分钟即可。
建议食用方法：
●每日1个水煮柿子，于早饭或午饭后享用；
●配合温水，加强锻炼，使功效倍增；
在2-3天内连续服用，大部分人将会有明显的缓解。
小提示：这种便秘的人最适宜食用柿子
•工作时间较长，工作时间较长的人
●产后或高龄人群便秘
·肠蠕动不良，大便无力
不过，要注意的是，虽然柿子很好吃，但是也不能多吃。一天最多不能超过2个，不然会产生过量的糖和单宁，会产生反作用。
四、这类人吃柿子需谨慎，切勿盲目“通便”
柿子虽为“通便大将”，却并非所有人都适宜食用。
下列人群不宜食用柿子：
1.胃酸过多，胃炎，胃溃疡的病人
柿子中含有的单宁酸对胃粘膜有刺激作用，会使胃不舒服。
2.患糖尿病的人
柿子是一种含糖量很高的水果。
3.空腹不可食柿子
人在饥饿的时候，会产生大量的胃酸，而单宁酸则更容易和胃酸混合在一起，从而产生“胃结石”。
五、除柿子外，下面这几种“通便食物”也是很有必要的
柿子是好的，但并非只有一个。合理的膳食结构，才能达到通便的目的。
建议以下食品也能起到很好的泻下作用：
●甘薯：含有丰富的不可溶性膳食纤维，能提高排泄物的容量；
●猕猴桃：含多糖及酶解酶，可加速肠胃蠕动；
燕麦：富含β-葡聚糖，具有润肠通便、稳定血糖的作用；
●黑芝麻：对阴虚、便秘的人有很好的滋养作用；
●优酪乳：含有丰富的益生素，可保持肠内微生态平衡；
专家认为，要想防治便秘，最好的方法是每天25-30克（中国营养协会）。
六、最后提示：排便不需要“神器”，只需要“习惯”就可以了。
许多人出现了严重的便秘，这与某些水果的缺乏有关，与生活习惯有关。
要想避免便秘，就要从以下几个方面着手：
●确保每日至少1500毫升的饮水量
按时吃饭，不要吃得太多。
●维持适当的锻炼，比如每天30分钟的轻快步行
养成良好的排便习惯，不要憋便
柿子可以吃，但别指望它一个顶所有。真正的健康，是靠每天一点点的积累。
参考文献：
1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022版）》.
2. 北京协和医院营养科.《果胶对肠道功能影响的实验研究报告》.2022年内部资料.
3. 国家卫生健康委员会.《常见食物营养成分表（2020）》.
4. 中华医学会消化病学分会.《便秘诊治专家共识（2021年版）》
